Rozpoznawanie emocji

Rozpoznawanie i nazywanie naszych emocji to podstawowy krok w skutecznym ich rozbrajaniu i oswajaniu. Podobnie jak lekarz musi zdiagnozować chorobę przed jej leczeniem, tak my musimy zidentyfikować konkretne emocje, które przeżywamy, zanim będziemy mogli je konstruktywnie rozwiązać. Uświadamiając sobie, co dzieje się w nas, dajemy sobie moc do podejmowania świadomych decyzji o tym, jak reagować. Czy to gniew, smutek, zazdrość czy jakiekolwiek inne skomplikowane uczucie, nadanie mu nazwy jest jak włączenie światła w ciemnym pokoju. Demistyfikuje to emocję i dostarcza jasności, która jest niezbędna do określenia najlepszego sposobu działania. Jest to proaktywne podejście, które zaczyna się od introspekcji, a ta samowiedza jest kluczem do nawigacji po wyzwaniach naszego wewnętrznego krajobrazu emocjonalnego.

Czasami nie radzimy sobie z własnymi uczuciami właśnie dlatego, że nie jesteśmy świadomi tego, co się z nami dzieje. Dopiero nazywanie i etykietowanie emocji pomaga nam lepiej je zrozumieć i „rozplątać”.

Różne listy emocji

Rozpoznawanie i nazywanie emocji w codziennym życiu wymaga praktyki, ale można wdrożyć pewne strategie i narzędzia, które ułatwią ten proces. Narzędziem, które pomoże rozpoznawać i nazywać emocje są listy emocji.

Istnieją różne listy emocji dostępne online, które możesz wydrukować lub mieć pod ręką w formie cyfrowej. Kiedy masz trudność z określeniem, jak się czujesz, możesz sięgnąć po taką listę, aby pomóc sobie w nazwaniu emocji.

Oto lista emocji, która może Ci pomóc w ćwiczeniu rozpoznawania swoich uczuć:

Zauważ, iż podziałów emocji jest wiele. Nie musisz się przywiązywać do żadnego z nich. Są one jedynie przykładowe i poglądowe i nie są wyczerpujące. W zależności od sytuacji i osoby możesz doświadczać innych emocji lub ich kombinacji. 

LISTA EMOCJI (emocje trudne, pozytywne i emocje naturalne/mieszane))

Trudne emocje:

Smutek

Gniew

Lęk

Zazdrość

Poczucie winy

Wstyd

Frustracja

Bezradność

Niepewność

Rozczarowanie

Poczucie odrzucenia

Samotność

Pozytywne emocje:

Radość

Szczęście

Zadowolenie

Ekscytacja

Zachwyt

Duma

Wdzięczność

Zainspirowanie

Relaks

Miłość

Optymizm

Zafascynowanie

Empatia

Troska

Zrozumienie

Życzliwość

Neutralne/Mieszane emocje:

Ciekawość

Zaskoczenie

Refleksyjność

Znudzenie

Zastanowienie

Rozważność

Niezdecydowanie

Obojętność

Ambicja

Motywacja

Zdeterminowanie

Pragnienie

LISTA EMOCJI  Davida R. Hawkinsa

Bardzo ciekawy podział emocji przedstawił David R. Hawkins w swojej książce „Technika uwalniania”. Nazwał on tę listę „Mapą świadomości”. Warto sobie uświadomić, iż energie poniżej poziomu 200 są  destrukcyjne. Dopiero od poziomu odwagi następuje przełom i przejście na poziom energii pozytywnej.

Koło emocji

Koło emocji to narzędzie wizualne, które pomaga w klasyfikacji i zrozumieniu różnych emocji. Zostało stworzone przez amerykańskiego psychologa Roberta Plutchika w 1980 roku i jest jednym z najbardziej znanych modeli klasyfikacji emocji.

Teoria emocji Plutchika (koło Plutchnika) przedstawia 8 podstawowych emocji, które są uważane za ewolucyjnie wykształcone i uniwersalne dla wszystkich ludzi. Te podstawowe emocje są to:

• Radość

• Zaufanie

• Lęk

• Zaskoczenie

• Smutek

• Niesmak / Odraza

• Złość

• Oczekiwanie / Przeczuwanie 

Koło emocji Plutchika opisuje relacje między różnymi emocjami. Wymiar pionowy reprezentuje intensywność, a warstwy poziome pokazują stopień podobieństwa. Każda z emocji ma swoje „przeciwieństwo” po przeciwnej stronie koła. Na przykład przeciwieństwem radości jest smutek, a przeciwieństwem gniewu jest lęk. Według Plutchika nie możemy doświadczać ich w tym samym momencie. Emocje w pustych przestrzeniach są mieszaniną dwóch podstawowych emocji występujących obok siebie. Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o Kole emocji zapraszam do lektury wpisu „Koło emocji„.

Jak można ćwiczyć rozpoznawanie i nazywanie emocji?

Poniżej przedstawiam Ci kilka sposobów na ćwiczenie rozpoznawania i nazywania emocji:

Sposób 1. Pytaj się kilka razy w ciągu dnia:  Jaką emocję czuję?

Potrzebna Ci będzie do tego pewna dawka wrażliwości na siebie oraz chwila koncentracji – odcinamy wtedy głowę i myśli ,
a koncentrujemy się na sercu, ciele i na uczuciu.

Sposób 2. Prowadź dziennik emocji

Zacznij prowadzić dziennik, w którym codziennie zapisujesz swoje emocje. Może to być krótka notatka o tym, jak się czułeś w danym momencie dnia i co spowodowało twoją emocję. Z czasem zauważysz pewne wzorce i będziesz bardziej świadomy swoich emocjonalnych reakcji.

Sposób 3. Praktyka uważności (mindfulness)

Ćwiczenia uważności, takie jak medytacja, mogą pomóc w zwiększeniu świadomości własnych uczuć i myśli. Poświęć kilka minut dziennie na skupienie się na swoim oddechu i ciele oraz myślach, aby lepiej rozumieć co się dzieje wewnątrz Ciebie. Zadawaj sobie pytanie “Co ja teraz czuję”. Pozwól sobie poczuć wszystkie przepływające przez Ciebie uczucia. Nie zatrzymuj ich i nie łap się ich kurczowo. Pozwól im być i płynąć. Wkrótce przekonasz sie, że emocja nie zasilana energia wypala się sama.

Sposób 4. Rozmawiaj o emocjach.

Dziel się swoimi uczuciami z bliskimi. Jeśli jesteś smutna to nie odcinaj się od ludzi tylko powiedz „Jestem smutna, bo….”. Jeżeli ktoś Cię wkurzy to wyraź swoją opinię mówiąc „Jestem zła na Ciebie” zamiast rzucać wyzwiskami albo talerzami. Komunikowanie swoich emocji jest kolejną ważną umiejętnością, którą warto w sobie wypracować.  Jeżeli nie masz z kim porozmawiać idź do psychologa, który pomoże Ci w przepracowanie twoich emocji.

Pamiętaj, że rozpoznawanie i nazywanie emocji to proces, który wymaga czasu. Bądź dla siebie wyrozumiała/y i cierpliwa/y, a z czasem stanie się to dla Ciebie naturalne.